Optimiser son système immunitaire situation de Covid-19 Juin 2020 Par Kathryn Adel, MS, Dt.P, CSSD Nutritionniste du Sport Une préoccupation immédiate de tout le monde en ce moment est le risque d'être infecté par le coronavirus. Notre système immunitaire nous protège contre les virus qui causent ces infections. Il existe une influence génétique sur l'efficacité de notre système immunitaire, certaines personnes sont plus sujettes aux infections que d'autres. Cependant, nous avons aussi un certain contrôle sur notre sensibilité aux maladies infectieuses courantes, puisque celle-ci est également influencée par ce que nous mangeons, la quantité d'exercice que nous faisons et la qualité de notre sommeil. Il existe deux principaux facteurs qui influencent nos chances de contracter une infection des voies respiratoires: 1) Le degré d'exposition à des agents pathogènes comme le coronavirus Nous pouvons réduire notre risque d'infection en prenant diverses précautions qui limitent la transmission des infections 2) L'état de notre système immunitaire Il existe plusieurs stratégies nutritionnelles que nous pouvons adopter pour aider à renforcer notre système immunitaire. Les voici. Comment optimiser votre système immunitaire? Consommez au moins 10 portions de fruits et légumes par jour Consommer une variété de fruits et légumes vous permettra de prévenir certaines carences nutritionnelles. De plus, certaines études suggèrent que la consommation régulière de fruits et de légumes peut également réduire l'incidence d’infections. Assurez un apport adéquat en calories Un apport calorique insuffisant peut avoir des conséquences graves sur la santé des coureurs (autant hommes que femmes) incluant une augmentation du risque de blessures et d’infections. Évitez les régimes amaigrissants populaires qui entrainent une perte de poids trop rapide. Même un déficit calorique de seulement 300 calories par jour peut avoir un impact important sur la santé à long terme. Ainsi, si votre volume d’entrainement est élevé et que vous désirez perdre du poids, il est important de viser une perte de poids lente avec un faible déficit calorique par jour, et ceci seulement sur une courte période de temps. Des précautions doivent être prises pour assurer des apports adéquats en protéines et en micronutriments pendant les périodes de perte de poids intentionnelle, car les personnes subissant une perte de poids sont susceptibles d'être plus sujettes à l'infection. Un supplément de multivitamines est recommandé pour soutenir un apport alimentaire restreint. Il est préférable d’éviter de viser une perte de poids et de créer un déficit énergétique pendant les phases de compétitions et d’entrainements intensifs. Il est à noter que même si votre poids est stable, il est tout de même possible que vous ne mangiez pas assez et que Par: Kathryn Adel, MS, Dt.P, CSSD. Nutritionniste du Sport et membre de l’OPDQ Pour toutes questions ou suggestions: adelkathryn@hotmail.com votre risque de blessures, d’infections et de carences nutritionnelles soit augmenté. En effet, à force d’être en déficit énergétique, le corps s’adapte et diminue son métabolisme de repos, faisant en sorte que vous dépenserez moins de calories au repos. À long terme, cela peut affecter négativement le contrôle de votre poids corporel. Optimisez votre apport en glucides Il est bien démontré qu’un apport faible en glucides avant, pendant ou après un entrainement intense et/ou prolongé contribue à affaiblir le système immunitaire. Ainsi, il est important de consommer assez de glucides pour limiter la détérioration du système immunitaire induit par l’exercice. Les coureurs qui s’entrainent de une à trois heures par jour ont besoin d’environ 5 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Les principales sources de glucides sont les fruits et légumes, les produits céréaliers, les légumineuses et les produits laitiers. L'ingestion de glucides pendant l’effort permet de maintenir le taux de sucre dans le sang, abaisse les hormones de stress circulantes et contribue ainsi à limiter la dépression de la fonction immunitaire. Pendant un entrainement prolongé (90 minutes ou plus) d'intensité modérée ou un entrainement plus court à intensité élevée (comme des intervalles), les coureurs ont besoin de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Assurez-vous de consommer une boisson pour sportifs qui contient des glucides et/ou des aliments/suppléments riches en glucides (gels, jujubes, barres, fruits, etc.). Hydratez-vous bien en tout temps et pendant l’exercice La consommation de boissons pendant l'exercice aide non seulement à prévenir la déshydratation (qui est associée à une réponse accrue aux hormones du stress), mais aide également à maintenir le débit de salive pendant l'exercice. La salive contient plusieurs protéines aux propriétés antimicrobiennes, notamment l'immunoglobuline A, le lysozyme, l'alpha-amylase et les défensines. La sécrétion de salive diminue généralement pendant l'exercice, mais un apport régulier en liquide pendant l'exercice peut empêcher cela. Prenez un supplément de vitamine D La vitamine D se retrouve naturellement dans très peu d’aliments. Les seuls aliments qui en contiennent sous sa forme naturelle sont les poissons gras et les jaunes d’œufs. Les autres sources de vitamine D dans notre alimentation proviennent d’aliments enrichis comme le lait et certains yogourts et boissons végétales. Un apport optimal en vitamine D peut optimiser la performance sportive via ses nombreux bienfaits sur la santé osseuse, la fonction musculaire, la fonction immunitaire et la modulation inflammatoire. Plus concrètement, cela signifie qu’un apport optimal en vitamine D pourrait diminuer certains facteurs nuisant à la performance, telles que les fractures de stress, les douleurs musculaires et les rhumes et grippes. Une dose de 1000 UI par jour est recommandée pendant les mois d’octobre à avril ou toute l’année pour ceux dont l’exposition au soleil est limitée pendant l’été. Puisque la capacité de la peau à synthétiser de la vitamine D à partir du soleil diminue avec l’âge, les athlètes âgés de 50 ans et plus devraient prendre un supplément à l’année. De nombreux autres suppléments nutritionnels (β-glucane, échinacée, glutamine, colostrum, etc.) sont en vente avec des allégations stipulant qu’ils peuvent stimuler le système Par: Kathryn Adel, MS, Dt.P, CSSD. Nutritionniste du Sport et membre de l’OPDQ Pour toutes questions ou suggestions: adelkathryn@hotmail.com immunitaire, mais les preuves scientifiques concernant leur efficacité pour prévenir les infections ne sont pas suffisantes pour les recommander. Maintenez un sommeil suffisant et de bonne qualité Il est recommandé de dormir en moyenne de 7 à 9 heures par nuit. Manquer une seule nuit de sommeil a peu d'effet sur la fonction immunitaire au repos ou après l'exercice, mais les épisodes de maladies respiratoires sont plus fréquents chez ceux qui éprouvent régulièrement une faible quantité de sommeil (moins de sept heures par nuit) et une mauvaise qualité de sommeil (réveils fréquents). Évitez une consommation excessive d’alcool Un apport excessif d’alcool entraine la déshydratation et nuit à la récupération post entrainement, ce qui peut abaisser le système immunitaire. |
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