Optimiser son système immunitaire situation de Covid-19

Juin 2020

Par Kathryn Adel, MS, Dt.P, CSSD
Nutritionniste du Sport

Une préoccupation immédiate de tout le monde en ce moment est le risque d'être infecté par le
coronavirus. Notre système immunitaire nous protège contre les virus qui causent ces infections.
Il existe une influence génétique sur l'efficacité de notre système immunitaire, certaines personnes
sont plus sujettes aux infections que d'autres. Cependant, nous avons aussi un certain contrôle sur
notre sensibilité aux maladies infectieuses courantes, puisque celle-ci est également influencée par
ce que nous mangeons, la quantité d'exercice que nous faisons et la qualité de notre sommeil.
Il existe deux principaux facteurs qui influencent nos chances de contracter une infection des voies
respiratoires:
1) Le degré d'exposition à des agents pathogènes comme le coronavirus
Nous pouvons réduire notre risque d'infection en prenant diverses précautions qui limitent la
transmission des infections
2) L'état de notre système immunitaire
Il existe plusieurs stratégies nutritionnelles que nous pouvons adopter pour aider à renforcer notre
système immunitaire. Les voici.
Comment optimiser votre système immunitaire?
Consommez au moins 10 portions de fruits et légumes par jour
Consommer une variété de fruits et légumes vous permettra de prévenir certaines carences
nutritionnelles. De plus, certaines études suggèrent que la consommation régulière de fruits et de
légumes peut également réduire l'incidence d’infections.
Assurez un apport adéquat en calories
Un apport calorique insuffisant peut avoir des conséquences graves sur la santé des coureurs
(autant hommes que femmes) incluant une augmentation du risque de blessures et d’infections.
Évitez les régimes amaigrissants populaires qui entrainent une perte de poids trop rapide. Même
un déficit calorique de seulement 300 calories par jour peut avoir un impact important sur la santé
à long terme. Ainsi, si votre volume d’entrainement est élevé et que vous désirez perdre du poids,
il est important de viser une perte de poids lente avec un faible déficit calorique par jour, et ceci
seulement sur une courte période de temps. Des précautions doivent être prises pour assurer des
apports adéquats en protéines et en micronutriments pendant les périodes de perte de poids
intentionnelle, car les personnes subissant une perte de poids sont susceptibles d'être plus sujettes
à l'infection. Un supplément de multivitamines est recommandé pour soutenir un apport
alimentaire restreint. Il est préférable d’éviter de viser une perte de poids et de créer un déficit
énergétique pendant les phases de compétitions et d’entrainements intensifs. Il est à noter que
même si votre poids est stable, il est tout de même possible que vous ne mangiez pas assez et que

Par: Kathryn Adel, MS, Dt.P, CSSD.
Nutritionniste du Sport et membre de l’OPDQ
Pour toutes questions ou suggestions: adelkathryn@hotmail.com
votre risque de blessures, d’infections et de carences nutritionnelles soit augmenté. En effet, à force
d’être en déficit énergétique, le corps s’adapte et diminue son métabolisme de repos, faisant en
sorte que vous dépenserez moins de calories au repos. À long terme, cela peut affecter
négativement le contrôle de votre poids corporel.
Optimisez votre apport en glucides
Il est bien démontré qu’un apport faible en glucides avant, pendant ou après un entrainement
intense et/ou prolongé contribue à affaiblir le système immunitaire. Ainsi, il est important de
consommer assez de glucides pour limiter la détérioration du système immunitaire induit par
l’exercice. Les coureurs qui s’entrainent de une à trois heures par jour ont besoin d’environ 5 à 10
grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Les principales sources de
glucides sont les fruits et légumes, les produits céréaliers, les légumineuses et les produits laitiers.
L'ingestion de glucides pendant l’effort permet de maintenir le taux de sucre dans le sang, abaisse
les hormones de stress circulantes et contribue ainsi à limiter la dépression de la fonction
immunitaire. Pendant un entrainement prolongé (90 minutes ou plus) d'intensité modérée ou un
entrainement plus court à intensité élevée (comme des intervalles), les coureurs ont besoin de 30
à 60 grammes de glucides par heure. Assurez-vous de consommer une boisson pour sportifs qui
contient des glucides et/ou des aliments/suppléments riches en glucides (gels, jujubes, barres,
fruits, etc.).
Hydratez-vous bien en tout temps et pendant l’exercice
La consommation de boissons pendant l'exercice aide non seulement à prévenir la déshydratation
(qui est associée à une réponse accrue aux hormones du stress), mais aide également à maintenir
le débit de salive pendant l'exercice. La salive contient plusieurs protéines aux propriétés
antimicrobiennes, notamment l'immunoglobuline A, le lysozyme, l'alpha-amylase et les
défensines. La sécrétion de salive diminue généralement pendant l'exercice, mais un apport
régulier en liquide pendant l'exercice peut empêcher cela.
Prenez un supplément de vitamine D
La vitamine D se retrouve naturellement dans très peu d’aliments. Les seuls aliments qui en
contiennent sous sa forme naturelle sont les poissons gras et les jaunes d’œufs. Les autres sources
de vitamine D dans notre alimentation proviennent d’aliments enrichis comme le lait et certains
yogourts et boissons végétales. Un apport optimal en vitamine D peut optimiser la performance
sportive via ses nombreux bienfaits sur la santé osseuse, la fonction musculaire, la fonction
immunitaire et la modulation inflammatoire. Plus concrètement, cela signifie qu’un apport optimal
en vitamine D pourrait diminuer certains facteurs nuisant à la performance, telles que les fractures
de stress, les douleurs musculaires et les rhumes et grippes. Une dose de 1000 UI par jour est
recommandée pendant les mois d’octobre à avril ou toute l’année pour ceux dont l’exposition au
soleil est limitée pendant l’été. Puisque la capacité de la peau à synthétiser de la vitamine D à partir
du soleil diminue avec l’âge, les athlètes âgés de 50 ans et plus devraient prendre un supplément à
l’année. De nombreux autres suppléments nutritionnels (β-glucane, échinacée, glutamine,
colostrum, etc.) sont en vente avec des allégations stipulant qu’ils peuvent stimuler le système

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Nutritionniste du Sport et membre de l’OPDQ
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immunitaire, mais les preuves scientifiques concernant leur efficacité pour prévenir les infections
ne sont pas suffisantes pour les recommander.
Maintenez un sommeil suffisant et de bonne qualité
Il est recommandé de dormir en moyenne de 7 à 9 heures par nuit. Manquer une seule nuit de
sommeil a peu d'effet sur la fonction immunitaire au repos ou après l'exercice, mais les épisodes
de maladies respiratoires sont plus fréquents chez ceux qui éprouvent régulièrement une faible
quantité de sommeil (moins de sept heures par nuit) et une mauvaise qualité de sommeil (réveils
fréquents).
Évitez une consommation excessive d’alcool
Un apport excessif d’alcool entraine la déshydratation et nuit à la récupération post entrainement,
ce qui peut abaisser le système immunitaire.